Nina營養師/食品技師

🍎水果熱量給大家參考，低GI才是王道

🍴很多人以為，越甜的水果要少吃，而不甜的水果可以放心大吃，這種觀念是錯的！

✨水果甜不甜，不能當作影響血糖、判斷GI值高低的依據。還和含醣量、膳食纖維、食用方式有關。

相較之下，GI值更與膳食纖維相關，膳食纖維含量越高，GI值越低。因為膳食纖維可以控制血糖、幫助食物緩緩吸收、延長消化時間增加飽足感。

寶島水果種類多又甜，想要減重的民眾及糖尿病友經常為了吃什麼水果而傷腦筋。

營養師建議，可從高營養密度、低GI水果下手，如奇異果、蘋果、柳橙等；

炎夏民眾愛吃西瓜，但西瓜的升糖指數不低，有水果之王之稱的榴槤也不容小覷，如果一次吃下一整顆，熱量相當於六碗白飯 。

荔枝、龍眼、鳳梨，屬於高升糖指數水果，一般建議糖友，荔枝一次不要超過4顆，龍眼則是8顆，

鳳梨則一天不要超過一片，以免影響血糖控制。

🥣「一份水果」約等於：

- 兩個小型水果，如：奇異果

- 一個中型水果，如：橙、蘋果

- 半個大型水果，如：香蕉、西柚、楊桃

- 半碗水果塊或粒狀的水果，如：西瓜、梨子、荔枝

- 四分三杯(180毫升)無添加糖的純果汁，如：純橙汁連果肉

註：一杯 = 240毫升，一碗 = 250 - 300毫升

👍低GI水果芭樂熱量很低，纖維質和維他命C也都非常豐富，有助減肥並且增強免疫力，吃起來不會太甜卻很有紮實感，能延長飽足感並有助排解便秘。

👍綠色、金黃色奇異果的GI值都低於55，而且奇異果的纖維會在胃中膨脹並增厚，能使血液中糖份吸收更穩定。

👍火龍果GI值大約42，含糖量低、富含膳食纖維、能幫助控制血糖，而且紅色果肉又比白色果肉效果更好。

👍蘋果富含膳食纖維，蘋果皮含大量多酚，連皮一起吃的話抗氧化效果很好。

👍葡萄柚GI值大約31，含糖量低，膳食纖維含量高，可以更佳控制血糖運用，而且低熱量，很適合做為飯後水果增加飽足感！

👍櫻桃GI只有22！還含有大量鐵、纖維質、維生素C，非常適合女性！

👍水梨水分含量高，含有維生素C、B群和膳食纖維，屬於吃不胖的水果之一。而且可以降低食慾，很適合糖尿病患者和減肥的人。

👍百香果GI值才16！儘管糖分不低，但具有超高含量的膳食纖維，而且建議籽要咬碎吞下去 。

📝每人每天應進食最少兩份水果，並盡量選擇不同種類的新鮮水果。但添加大量糖分的水果及椰子、 榴槤、牛油果等含較高脂肪的水果，則不能計算在每日的水果分量中。